Sabes aquela vontade de aproveitar cada raio de sol — mas, ao mesmo tempo, o receio de não saber o que comer ou como te proteger na praia durante a gravidez? Eu entendo‑te. São muitas as mulheres que chegam até mim e confessam: “Adriana, adoro praia, mas tenho medo de desidratar, de me sentir indisposta ou de levar comida que não seja segura para o bebé.”
Como mulher, mãe e nutricionista materna, sei que o verão pode (e deve!) ser leve, feliz e sem stress. Por isso, preparei‑te um guia prático para desfrutares de cada mergulho com confiança — desde o que pôr na mala térmica até aos cuidados com o corpo e a mente.
Hoje, quero guiar-te por esses passos. De forma prática, com carinho, e com a certeza de que cada pequena mudança pode fazer uma grande diferença para a tua saúde e para a saúde do teu bebé.
1. Hidrata‑te antes, durante e depois
Atenção ao termómetro interior: na gravidez, o risco de desidratação e golpe de calor aumenta.
- Antes de sair: bebe 500 ml de água ou infusão fria segura (ex.: gengibre com limão).
- Na praia: leva sempre uma garrafa reutilizável (pelo menos 1 L) e bebe pequenos goles a cada 20‑30 min.
- Depois do dia de sol: reforça com água, água de coco, por exemplo.
Minha sugestão de ouro: adiciona rodelas de limão, hortelã ou frutos vermelhos congelados para tornar a água mais apelativa — sem açúcares adicionados.
2. Mala térmica inteligente: frescura e segurança
A chave é manter a cadeia de frio do início ao fim.
- Usa uma lancheira isotérmica com placas de gelo.
- Organiza‑te por camadas: primeiro as placas, depois os alimentos perecíveis em caixas herméticas, terminando com fruta inteira por cima.
- Temperatura máxima: deves consumir tudo até 2 h depois de chegares à praia; se o gelo derreter muito antes, descarta alimentos perecíveis.
3. Snacks refrescantes e nutritivos para levar
- Wrap integral de frango desfiado e húmus: Proteína magra + fibra; húmus pasteurizado. Prepração: Grelha bem o frango, deixa arrefecer, enrola em wrap com rúcula.
- Salada de quinoa, manga e pepino: Hidratos complexos, vitaminas A e C. Prepração: Cozinha quinoa, arrefece, adiciona manga madura e pepino em cubos.
- Ovos cozidos bem passados: Proteína de alta qualidade. Prepração: Coze 10 min, descasca e mantém refrigerado.
- Iogurte grego pasteurizado + granola caseira: Cálcio, proteínas; fácil digestão. Prepração: Leva o iogurte num frasco térmico separado da granola para manter crocante.
4. Cuidados com sol, cal e areia
- Protetor solar FPS 50+ adequado para grávidas; reaplica de 2 em 2 h.
- Sombrinha ou tenda: evita exposição direta entre as 11 h e as 16 h.
- Duche rápida após cada mergulho: reduz irritação da pele e risco de infeções urinárias.
- Roupa leve em algodão ou linho e chapéu de abas largas para refrescar.
5. Movimento seguro à beira‑mar
Um passeio de 20‑30 min na areia molhada:
- Estimula circulação, reduz edema nos tornozelos.
- Fortalece músculos posturais (ótimo para lombar).
- Liberta endorfinas — bem‑estar imediato!
Atenção: Se sentires tonturas ou contrações, pára de imediato, hidrata‑te e procura sombra.
6. Alimentos a evitar na geleira de verão
- Peixes crus ou mal passados (sushi, ceviche) ➜ risco de listeriose e anisakíase.
- Queijos não pasteurizados ou maturados tipo brie, camembert.
- Charcutaria crua (presunto, salame).
- Maioneses caseiras com ovo cru — escolhe versões pasteurizadas.
- Sobras de refeições que já ficaram no frigorífico >24 h.
Manter estes cuidados é meio caminho andado para um dia sem incómodos gástricos nem sustos.
7. Mindset de férias: relaxar também nutre
Ser gentil contigo vale tanto quanto escolher bons alimentos.
- Pratica respiração consciente (4 seg inalar ‑ 6 seg exalar) enquanto ouves as ondas.
- Permite pequenos prazeres — sim, um gelado pasteurizado de fruta pode caber no plano se o açúcar total do dia for equilibrado.
- Desliga notificações de trabalho pelo menos algumas horas: descanso mental favorece digestão e saúde hormonal.
Se aplicares estas estratégias simples, vais desfrutar da praia com serenidade, energia e — claro — muito sabor. Cuidar de ti durante a gravidez não é restringir; é escolher com intenção e nutrir‑te por dentro e por fora.
Se precisares de um plano personalizado ou tiveres dúvidas sobre algum alimento específico, lembra‑te: estou aqui para ajudar. Marca a tua consulta online e mergulha num verão de bem‑estar!
Com carinho,
Adriana – Nutricionista Materna
